ПЕРСОНАЛЬНЫЙ
ТРЕНЕРФФОРМА
ХОРОШЕЕ НАЧАЛО
В отличие от прошлых частей нашей годовой программы,
эта вполне подходит для новичков. Так что, если ты только
начинаешь заниматься фитнесом, стартуй с этой програм-
мы и дальше придерживайся тотального фитнес-плана,
который МН будет публиковать до конца года.
4IU
ДЕЛАТЬ?
НЕДЕЛЯ №1
НЕДЕЛЯ №2
НЕДЕЛЯ №3
НЕДЕЛЯ №4
Силовых тренировок в неделю
2
2
3
3
Подходов в каждом
9
9
Q
L
упражнении
я.
J
Повторов в каждом подходе
15
10
8
6
Отдых между подходами
до полного восстановления
Вес отягощений (от 1ПМ*)
40%
50%
60%
70%
Кардиотренировок в неделю
1
1
2
2
’ 1ПМ - одноповторный максимум. Тот вес, который ты можешь
выжать с правильной техникой не более одного раза.
КАРДИОПРОГРАММА
Д о л о й д у ш н ы е з а л ы , в ы б и р а й с я н а у л и ц у ! Т р е н и р о в -
к и н а с в е ж е м в о з д у х е н е т о л ь к о в н о с я т р а з н о о б р а з и е
в с п о р т и в н у ю ж и з н ь , о с в е ж а ю т го л о в у , п о д н и м а ю т н а -
с т р о е н и е , н о и , с о г л а с н о J o u rn a l o f S te ro id B y o c h e m is try
a n d M o le c u le B io lo g y , н а 47% э ф ф е к т и в н е е в д е л е с ж и г а -
н и я ж и р а . И т а к , т в о й п л а н н а б л и ж а й ш и е 2 8 д н ей :
НЕДЕЛЯ №1
Спокойный бег -1 5 минут.
(Количество тренировок
в неделю см. в таблице вверху.)
НЕДЕЛЯ №2
Спокойный бег - 20 минут.
Если будет возможность, бегай
босыми ногами по траве или
песку, дай суставам отдохнуть
от кроссовок и асфальта.
Затем 15 м инут покрути
педали на велосипеде.
НЕДЕЛЯ №3
Бег - 20 минут, но по другом у
маршруту (или, если бегаешь
на дорожке, на другой
программе). Затем крути
педали 20 минут.
НЕДЕЛЯ №4
Спокойный бег - 30 минут.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1
Становая тяга с одной гантелью
М ы ш цы :
кор полностью, ягодичные, разгибатели бедра
Встань прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в правой
руке - гантель. Таз немного отведи назад и слегка прогнись в поясни-
це (А). Отводя таз и чуть сгибая колени, но не отрывая пяток от пола
и не округляя поясницу, наклонись вперед (Б). Мощным движени-
ем разогни корпус и выпрями ноги, возвращаясь в положение А, пов-
тори. Сделав нужное количество повторов, смени руку, выполни все
сначала - это и будет один подход.
2
Подтягивания обратным хватом
М ы ш цы :
широчайшие, низ трапеций, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Рас-
стояние между кистями должно чуть-чуть превышать ширину плеч.
Смотри вверх, немного прогнись в грудном отделе и скрести лодыж-
ки (А). Отводя плечи вниз и назад, подтянись, стараясь коснуться пе-
рекладины хотя бы низом подбородка (Б). Плавно вернись в положе-
ние А и повтори.
112
МАЙ 2011
